Хатха-йога предлагает практикующим множество асан, направленных на работу с определенными группами мышц и для улучшения состояния того или иного органа. Однако же одной из наиболее известных и, пожалуй, любимых (по крайней мере для регулярно практикующих йогу) является поза собаки. Почему? Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз, если использовать полное название асаны, уникальна своей комплексной оздоровительной направленностью на многие участки тела, развивает эластичность мышц и суставов, укрепляет позвоночник и пресс, улучшает кровообращение, придает свежесть и молодость лицу, а также способствует расслаблению и релаксации.
фото: shutterstock
Адхо Мукха Шванасана (от «адхо» - «вниз», «мукха» - «лицо», «шванн» - «собака», «асана» - «поза», что переводится как Собака Мордой Вниз), или Поза собаки имеет многовековую историю, которая продолжается и сегодня – ведь асана очень часто включается в классы йоги по всему миру. Поза собаки среди списка «звериных» асан занимает почетное место: трудно найти другую асану, которая обладала хотя бы половиной полезных свойств, которые есть у этой позы, и была бы при этом так доступна новичкам.
Но давайте поговорим о том, как выполняется поза собаки. Станьте в позу кошки, ступни держите вместе, поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу на расстоянии ширины плеч, пальцы при этом растопырены. Продолжая тянуться руками вперед, медленно коснитесь пяток ягодицами. Если вы все делаете правильно, вы будете стараться прогнуться позвоночником, не отрывая при этом таз от пяток и не выгибая шею.
Далее. Распрямите ноги и примите позу собаки на полном и резком выдохе. Тяните копчик назад и вверх, представляя, что у вас есть хвост, который вы поднимаете. При этом старайтесь максимально вытянуть спину. Если поначалу у вас не получится поставить ступни на пол полностью, не стоит отчаиваться. Главное, держите позвоночник прямо, он должен принять вид прямой линии, поэтому можно сначала подсогнуть ноги в коленях, чтобы почувствовать, как вытягивается спина и «поднимается хвост». Расслабьте шею, опустите голову вниз и посмотрите на свой живот, вытягиваясь при этом на пальцах рук как можно дальше. Важно не горбить спину и хорошо расправить грудную клетку таким образом, чтобы лопатки были полностью сведены. Затем постепенно можно попробовать выпрямить ноги и постараться поставить стопы полностью на пол, не отрывая пяток. Вес тела должен равномерно распределиться между руками и ногами: представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками и, наоборот, стараетесь вдавить пол ногами.
Удерживайте позу, не переставая глубоко дышать носом и вытягивать копчик вверх. Повторять асану можно несколько раз – сколько посчитаете нужным. Сначала поза собаки может показаться сложной и трудновыполнимой, однако тем, кто постоянно практикует йогу она, напротив, позволяет отдохнуть от физически трудных асан.При выполнении позы собаки необходимо соблюдать еще некоторые правила: удерживайте ровное и глубокое дыхание, вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, при этом максимальную растяжку делайте именно на выдохе. Считается, что поза собаки будет наиболее эффективной, если заниматься утром, натощак, за 3 часа до завтрака.
Выполнение Адхо Мукха Шванасаны не занимает много времени. Чтобы приступить к упражнениям, нет каких-либо жестких ограничений. Просто старайтесь по мере своих возможностей, не перегружайте мышцы и суставы. Не нужно чересчур напрягаться. Регулярно практикуя позу собаки, вы скоро отметите, какими сильными и гибкими стали мышцы, и как подтянулось все тело.
При сильном переутомлении ежедневная практика этой позы позволяет снять усталость и вернуть жизненную энергию. Адхо Мукха Шванасана укрепляет лодыжки и мышцы ягодиц, снимает боль в пятках, помогает избавиться от боли при артрите плечевого сустава, подтягивает мышцы живота и укрепляет позвоночник. Эта асана считается бодрящей, поскольку за счет влияния на частоту сердцебиения она способствует полному расслаблению и приобретению новых сил. Также поза собаки действует на организм и психику человека, делая его более устойчивым к болезням и стрессам.
