Медитация на внутренние ощущения ॐ

Сядьте на стул с прямой спинкой или на подушку, лежащую на полу. Закройте глаза. Почувствуйте свое дыхание. Ощутите, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на свои физические ощущения, такие как напряжение, зажимы, боль. Их можно назвать внешним уровнем ощущений. Осознайте эти переживания и продолжайте ощущать их. Расслабьте тело, в особенности те его части, где ощущается напряжение или зажим. Если вы чувствуете боль, будь то физическая или эмоциональная, обратите на нее внимание. Позвольте себе переживать все, что вы ощущаете. Наблюдая и ощущая, вы можете заметить, что ум стремится дать ощущениям названия, присваивая им имена "напряжение", "зажим", "боль", "гнев" или какое-то другое название. Ум может захотеть вспомнить старое переживание или рассказать историю о чувствах. Что бы это ни было, не следуйте воспоминаниям и историям, продолжайте следить за ощущениями. Без воспоминаний и историй останется лишь переживание.

Продолжайте быть внимательными, ощущайте собственное дыхание и внешний уровень ощущений. Теперь попробуйте углубить свое внимание до внутренних переживаний тела. Если у вас сразу не получится почувствовать это, начните с ощущения собственных рук. Протяните руки вперед, повернув их ладонями кверху. Убедитесь, что ваши кисти ничего не касаются. Но чтобы руки не уставали, обопритесь локтями о колени или подушку. Держите глаза закрытыми. Спросите себя: "Откуда я знаю, что у меня есть руки?" Позвольте вниманию переместиться к рукам. Вы можете почувствовать покалывание, тепло, легкое онемение или наоборот силу и энергию. Это начало переживания внутреннего тела. Переживание этой жизненной силы и есть ваша связь с покоем.

Теперь позвольте своему вниманию двигаться от кистей дальше: по рукам, плечам. Почувствуйте кисти, предплечья и плечи вместе. Теперь проведите внимание по нижней части тела: стопам, икрам, бедрам. Не волнуйтесь, если вам не удается почувствовать ту или иную часть тела, обращайте внимание на то, что вам удается ощутить. Почувствуйте живот и спину, грудь. Шею… И голову. Теперь попробуйте ощутить все тело целиком как единое энергетическое поле. Таково ваше переживание себя на уровне, более глубоком чем физический. Продолжайте удерживать внимание на переживании всего тела в течение примерно пяти минут и наслаждайтесь медитацией!

Из книги Экхарта Толле "Сила момента Сейчас".

Дневник благодарности

Счастье всегда нам доступно, если мы замечаем маленькие ежедневные радости жизни. Секрет счастья - в благодарности. Когда вам в голову лезут мрачные мысли, когда вы разочарованы в людях или в жизни, начните вести дневник благодарности. Запишите все маленькие радости вашей жизни. Чашка чая, теплая постель, улыбка ребенка, ваша семья, вкус шоколада.

Так много всего, за что можно быть благодарным. Жизнь буквально изобилует красотой и добротой: нужно просто открыть глаза, чтобы их увидеть.

Будьте благодарны за то место, где вы сейчас находитесь, и за то, сколько всего вам удалось сделать.

6 дыхательных техник, помогающих расслабиться за 10 минут

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

                 

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять?

Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда лучше всего выполнять?

Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали Вам покоя в течение дня.

Уровень сложности - для начинающих.

2. Брюшная техника дыхания

Как выполнять?

Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда лучше всего выполнять?

Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности - для начинающих.

3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять?

Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего она лучше всего работает?

Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно так же, как и чашка кофе.

Уровень сложности - средний.

4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять?

Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает?

Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности - сложный.

5. Прогрессивное расслабление

Как выполнять?

Для того, чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает?

Лучше всего делать это в том месте, где Вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Уровень сложности - для начинающих.

6. Управляемая визуализация

Как выполнять?

Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая будет Вас вести. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает?

Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где Вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)

Хатха-йога предлагает практикующим множество асан, направленных на работу с определенными группами мышц и для улучшения состояния того или иного органа. Однако же одной из наиболее известных и, пожалуй, любимых (по крайней мере для регулярно практикующих йогу) является поза собаки. Почему? Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз, если использовать полное название асаны, уникальна своей комплексной оздоровительной направленностью на многие участки тела, развивает эластичность мышц и суставов, укрепляет позвоночник и пресс, улучшает кровообращение, придает свежесть и молодость лицу, а также способствует расслаблению и релаксации.

фото: shutterstock

Адхо Мукха Шванасана (от «адхо» - «вниз», «мукха» - «лицо», «шванн» - «собака», «асана» - «поза», что переводится как Собака Мордой Вниз), или Поза собаки имеет многовековую историю, которая продолжается и сегодня – ведь асана очень часто включается в классы йоги по всему миру. Поза собаки среди списка «звериных» асан занимает почетное место: трудно найти другую асану, которая обладала хотя бы половиной полезных свойств, которые есть у этой позы, и была бы при этом так доступна новичкам.

Но давайте поговорим о том, как выполняется поза собаки. Станьте в позу кошки, ступни держите вместе, поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу на расстоянии ширины плеч, пальцы при этом растопырены. Продолжая тянуться руками вперед, медленно коснитесь пяток ягодицами. Если вы все делаете правильно, вы будете стараться прогнуться позвоночником, не отрывая при этом таз от пяток и не выгибая шею.

Далее. Распрямите ноги и примите позу собаки на полном и резком выдохе. Тяните копчик назад и вверх, представляя, что у вас есть хвост, который вы поднимаете. При этом старайтесь максимально вытянуть спину. Если поначалу у вас не получится поставить ступни на пол полностью, не стоит отчаиваться. Главное, держите позвоночник прямо, он должен принять вид прямой линии, поэтому можно сначала подсогнуть ноги в коленях, чтобы почувствовать, как вытягивается спина и «поднимается хвост». Расслабьте шею, опустите голову вниз и посмотрите на свой живот, вытягиваясь при этом на пальцах рук как можно дальше. Важно не горбить спину и хорошо расправить грудную клетку таким образом, чтобы лопатки были полностью сведены. Затем постепенно можно попробовать выпрямить ноги и постараться поставить стопы полностью на пол, не отрывая пяток. Вес тела должен равномерно распределиться между руками и ногами: представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками и, наоборот, стараетесь вдавить пол ногами.

Удерживайте позу, не переставая глубоко дышать носом и вытягивать копчик вверх. Повторять асану можно несколько раз – сколько посчитаете нужным. Сначала поза собаки может показаться сложной и трудновыполнимой, однако тем, кто постоянно практикует йогу она, напротив, позволяет отдохнуть от физически трудных асан.При выполнении позы собаки необходимо соблюдать еще некоторые правила: удерживайте ровное и глубокое дыхание, вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, при этом максимальную растяжку делайте именно на выдохе. Считается, что поза собаки будет наиболее эффективной, если заниматься утром, натощак, за 3 часа до завтрака.



Выполнение Адхо Мукха Шванасаны не занимает много времени. Чтобы приступить к упражнениям, нет каких-либо жестких ограничений. Просто старайтесь по мере своих возможностей, не перегружайте мышцы и суставы. Не нужно чересчур напрягаться. Регулярно практикуя позу собаки, вы скоро отметите, какими сильными и гибкими стали мышцы, и как подтянулось все тело.

При сильном переутомлении ежедневная практика этой позы позволяет снять усталость и вернуть жизненную энергию. Адхо Мукха Шванасана укрепляет лодыжки и мышцы ягодиц, снимает боль в пятках, помогает избавиться от боли при артрите плечевого сустава, подтягивает мышцы живота и укрепляет позвоночник. Эта асана считается бодрящей, поскольку за счет влияния на частоту сердцебиения она способствует полному расслаблению и приобретению новых сил. Также поза собаки действует на организм и психику человека, делая его более устойчивым к болезням и стрессам.

http://www.yogagorod.ru/articles/43/

Йога. Советы для для тех, кто хочет получить от занятий здоровье, радость и внутреннюю гармонию

Перед занятием

ॐ Заниматься неоходимо на пустой желудок, поэтому не перекусывайте непосредственно перед занятием. За 2-4 часа до практики вы можете полноценно пообедать. Потом разрешается пить только воду. Однако если вы испытываете сильный голод, съешьте 1-2 фрукта или натуральный йогурт, выпейте кружку чая или молока.

ॐ Если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость, сообщите об этом преподавателю до занятия. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.

Перед занятием

ॐ Приходите на занятия за 10-15 минут до начала. Этого времени обычно достаточно для того, чтобы переодеться и настроиться на практику.

ॐ Одежда должна быть чистой, свободной, не стеснятвижения, желательно светлых тонов из натуральных тканей. Рекомендуется принятие душа до занятия. Снимите с себя драгоценности и аксессуары - они не только могут послужить причиной травм, но и мешают свободному току энергии в теле.

Во время занятия

ॐ В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. Выполняйте только те позы, находясь которых, вы не чувствуете явного дискомфорта.

ॐ Не отвлекайтесь на посторонние разговоры и размышления во время практики, не сравнивайте свои достижения с практикой соседа.

ॐ Выполняйте только те упражнения, которые рекомендует вам преподаватель. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки. В йоге нет конкуренции.

После занятия

ॐ Если после практики у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с инструктором.

ॐ После занятий можно принять легкий напиток, воду, но перед тем, как есть твердую пищу, необходимо выждать час. Твердая пища, принятая сразу же после практики, может повредить пищеварению.

ॐ Принимать или нет душ после занятия? Этот вопрос вы должны решить для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, повремените с принятием душа. Если, конечно, вам не предстоит деловая встреча и вы не чувствуете, что водные процедуры вам необходимы. Однако существует общее правило – не принимайте холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.

Наслаждайтесь своей практикой, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Удачи! :)

С Любовью,
Ирина Катрасова ♥

Медитация. Наблюдение за дыханием ॐ

"Пока в теле есть дыхание, есть жизнь. Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь. Поэтому надо следить за дыханием." Хатха Йога Прадипика

Это самая простая медитативная практика, но в то же время самая мощная и полезная. Ежедневная концентрация на своем дыхании дает прочный фундамент для всех остальных форм медитации.

Практике медитации на собственном дыхании уже тысячи лет. Древние индусы и буддисты медитировали подобным образом для упорядочивания неконтролируемого мышления, освобождения от негативных мыслей и действий и достижения понимания духовных истин. В принципе концентрация на собственном дыхании необходима для того, чтобы дать вашему уму какую-то "зацепку", когда он начинает перескакивать с одной мысли на другую. Подобная тренировка ума поможет фокусировать его на одной мысли за раз и разовьет силу концентации. Эта практика оказывает успокаивающее действие на тело, ум и очень полезна для снятия волнения и беспокойства, снижения частоты сердцебиения и кровяного давления. Если вы озабочены духовным развитием и здоровьем своего тела и ума, то дыхательная практика является лучшей из всех существующих медитаций.

Польза:

Снимает беспокойство.

Снижает кровяное давление и сердцебиение.

Замедляет внутренний монолог.

Облегчает фокусировку ума.

Помогает сконцентрироваться на выбранном объекте.

Перед тем, как начать медитацию, сядьте в удобную для вас позу. Вы можете сесть на стул с прямой спинкой либо устроиться на полу, сев со скрещенными ногами на подушку, в традиционной позе для медитации.

Итак, сядьте удобно, с прямой спиной, и закройте глаза. Переведите внимание вовнутрь и обратите его на свое дыхание. Не пытайтесь делать дыхание более глубоким, пусть оно будет естественным. По мере того, как вы будете наблюдать за дыханием, вдохи и выдохи сами собой станут более глубокими и протяжными. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Если в уме появляются мысли, вы просто замечаете их, а затем возвращаете внимание к дыханию. Если поток мыслей отвлек вас, как только вы это заметили, мысли перестают иметь над вами власть. Вы просто позволяете им течь и возвращаете внимание к дыханию.

Продолжайте медитировать еще 10-15 минут. Затем откройте глаза. Посидите на своем месте с открытыми глазами еще пару минут.

Медитируйте, как кошка :)

Чтобы научится медитировать, не прилагая усилий, и создать нужный баланс алертности и расслабленности, понаблюдайте за кошкой.

Глядя на кошку, можно подумать, что она полностью поглощена собой и не замечает ничего вокруг. Однако это только видимость. Стоит кошке услышать чириканье птички, оказавшейся поблизости, или почуять мышь, как она мгновенно срывается с места и в доли секунды хватает добычу.

Если же добыче удалось ускользнуть, кошка не станет сидеть и сожалеть об упущенной возможности или представлять себе, что было бы, если бы она поймала эту птичку (мышку). Кошка просто устраивается поудобнее и продолжает медитацию. Вряд ли кому-то придет в голову связать кошку с такими понятиями "упорный труд" или "работа над собой". Кошка в любой момент остается собой, в нужный момент полностью отдается выполнению какой-то задачи и открывается наступившим событиям. Добавьте к этим качествам настойчивость и силу воли, и вы поймете, что такое настоящая медитация.

                               

Из книги "Медитация для чайников" 

Худеем с йогой

Красивое, стройное, гибкое и гармоничное тело - это просто! :)

Йога – это прекрасный способ сделать идеальную осанку, развить потрясающую гибкость, а так же отличный способ скорректировать фигуру, нормализовать вес и подтянуть мышцы на самых проблемных местах.

Посредством практики организм, как тонкий, умный механизм, сам избавляется от лишних килограммов. Похудеть с помощью йоги — это эффективно и естественно, без вреда здоровью и изнурительных диет.   

Как работает йога для похудения

• Классические древние учения вообще не приемлют изматывающих кардионагрузок, однако многие упражнения по силе воздействия превосходят любые виды аэробных тренировок. Поэтому упражнения в основном выполняются статично, но для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать статическое удержание поз с динамическими комплексами асан, напримерСурья Намаскар(комплекс Приветствия Солнцу).
• Постановка правильного дыхания в ходе выполнения упражнений — важнейший этап на пути освоения йоги. Глубокое дыхание, насыщающее организм кислородом, приводит к нормализации обмена веществ, нервной системы, нормализует работу сердца и внутренних органов. 
• Йога для похудения снижает аппетит, наполняя при этом энергией и силой. Вы почувствуете, как, спустя некоторое время, организм начнет самостоятельно избавляться от всего, что мешает выполнению упражнений.

 

 Приветствие Солнцу

Как выполнять комплекс:

• Перед выполнением комплекса нужно сделать небольшую разминку суставов и выполнить 2-3 круга Приветсвия Солнцу.

• После каждого упражнения отдохните 2 минуты или до полного восстановления дыхания. 

• Все позы обязательно должны прорабатываться с улыбкой и удовольствием. 

• Комплекс занимает в среднем 30 минут. Упражнения можно делать утром натощак или вечером — за 4 часа до сна (до 20.00), поскольку упражнения дают очень сильный прилив энергии.

• Через 20 минут после выполненного комплекса нужно попить воды.

Комплекс упражнений и дыхательных техник

 Уттанасана (поза вытяжения)

Техника выполнения:

Начальное положение - стоя. Делаем выдох, потом вдох. С новым выдохом сгибаемся вперед, сохраняя прямой спину и голову. Пальцы или ладони находятся возле пальцев ног. Делаем 2 раза вдох и выдох. С последним выдохом приближаем голову к коленям, сохраняя спину прямой, и обхватываем лодыжки руками. Держим не менее 10 секунд. Потом, делая вдох, поднимаем голову от коленей, но пальцы от пола пока не отрываем. В этой позе следует вдохнуть 2 раза, и потом, на вдохе, возвращаемся в начальное положение.

Эффект: 

Устраняет жировые отложения в области талии. Излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы, исчезает всякая умственная депрессия. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

 Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Техника выполнения:

1. Начальное положение - стоя. Со вдохом расставьте ноги широко, поднимите обе руки и разведите их в стороны на уровне плеч (ладонями вниз для мужчин, ладонями вверх для женщин).

2. Поверните правую стопу на 90° вправо, левую стопу – на 45° вправо. Левая нога вытянутая, напряжённая в колене.

3. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу и с голенью образовало прямой угол. Правую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку над левым ухом ладонью вниз так, чтобы она продолжала линию левого бока и левой ноги, и остановите взгляд на левой  ладони. 

4. Грудь, таз и ноги  должны находиться в одной плоскости. Вытягивайте все части тела, особенно позвоночник.

5. Находитесь в позе от 30 секунд  до 1 минуты.  Дышите глубоко и ровно.

6. Со вдохом поднимите правую ладонь от пола, выпрямите правую ногу и выполните асану  в другую сторону.

Эффект: 

Сильно стимулирует метаболические процессы, разжигает "внутренний огонь", улучшает работы органов пищеварения, устраняет жировые отложения в области живота. Снимает боли в спине и шее, ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Выводит яды из организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Очищает кожу: устраняет угри, фурункулы и прыщи. Даёт облегчение при головных болях и при нарушениях кровяного давления.

Вирабхадрасана I ( поза воина)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Поверните правую стопу на 90° вправо, левую стопу – на 45° вправо. Левая нога вытянутая, напряжённая в колене. Со вдохом вытяните руки вверх. 

2. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. 

3. Вытягивайте руки вверх, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе 15 - 20 секунд и затем выполните асану в другую сторону.

Эффект:

Формирует идеальную асанку и улучшает форму ног, асана направлена на оздоровление всех отделов позвоночника, увеличение подвижности суставов, устранение жировых отложений в области талии и живота, повышения выносливости и равновесия, проработку и укрепление всех групп мышц. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Васиштхасана (поза мудреца)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. С выдохом начните наклон вперед, поместите ладони на пол и отведите ноги метра на полтора назад. Упирайтесь ладонями и пальцами ног в пол. 

2. Поверните все тело вправо и держите баланс только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой стопы должен прочно упираться в пол. Поместите левую стопу над правой, левую руку вытяните вверх и удерживайте равновесие, держа тело прямо. Осваивая такое балансирование, можно расположиться у стены так, чтобы опираться на нее внутренним краем правой стопы.

4. Оставайтесь в позе 15 - 20 секунд и затем выполните асану в другую сторону.

Эффект:

Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы; укрепляет мышцы рук, косые мышцы живота. Благодаря асане талия становится утонченной.

Пашчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела)

Техника выполнения:

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 

Эффект:

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки, целиком омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение, массирует и укрепляет сердце, очищает тело от токсинов. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью.

Бхуджангасана (поза кобры)

Техника выполнения: 

1. Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы ног. Положите ладони под плечи.

2. Со вдохом медленно приподнимите корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

3. Сделайте два медленных дыхательных цикла (вдох-выдох - 1 цикл) и с очередным вдохом поднямите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

4. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

5. Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Напрягите ягодицы.

6. С выдохом опустите корпус и расслабтеь лежа на животе, руки положите под лоб. Расслабьтесь.

Эффект:

Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и устраняет искривления позвоночника, за счет сильного давления на живот стимулируется область "набхи" (пупочный центр) в результате все тело согревается внутренним теплом и оздоравливается. Способствует увеличению объема легких и расширяет альвеолы, укрепляет сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Урдхва Прасарита Падасана (поза прямого угла)

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки прямые вдоль тела ладонями в пол. С выдохом, прижимая поясницу к полу поднимите прямые ноги на 30 градусов над полом и удерживайте положение в течение 15—20 секунд, дышите ровно. Поднимите ноги на 70 градусов над полом, удерживайте 15—20 секунд. Поднимите ноги на 90 градусов, расслабьте живот, напрягите ноги, удерживайте позу 15—20 секунд. Дышите ровно. С выдохом медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторить 3—4 раза.

Эффект:

Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Улучшает кровообращение, восстанавливает силы, лечит варикозное расширение вен, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах) Техника выполнения: 1. Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 2. Сделайте выдох, согните колени,  ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха. 3.  Сделайте выдох,согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха. 4.  Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха. 5. Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх. Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно. Затем с выдохом осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь. Внимание! Не расставляйте локти шире плеч. Ноги и туловище составляют одну прямую линию. Вес должен приходится на плечи, а не на шею! Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам.  Эффект: Сарвангасана — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.  Шавасана (поза мертвого тела)

Техника выполнения:

Лягте на спину, ноги вытянуты и разведены в стороны на расстоянии чуть шире ширины плеч,

руки лежат вдоль туловища ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер.

Сделайте глубокий вдох, а с выдохом закройте 
глаза и полностью расслабьте тело и ум. Полежите 10-15 минут.

Эффект: 

Снимает стресс, раздражительность, вялость, утомление, позволяет энергии практики равномерно распределяться по всему телу. Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений.

Так же рекомендуется выполнять асаны:  уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. 

Также чтобы способ ускорить процесс похудения нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники после практики асан.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

 

Наслаждайтесь своей практикой, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Удачи!

С Любовью,
Ирина Катрасова ♥