Красивое, стройное, гибкое и гармоничное тело - это просто! :)
Йога – это прекрасный способ сделать идеальную осанку, развить потрясающую гибкость, а так же отличный способ скорректировать фигуру, нормализовать вес и подтянуть мышцы на самых проблемных местах.
Посредством практики организм, как тонкий, умный механизм, сам избавляется от лишних килограммов. Похудеть с помощью йоги — это эффективно и естественно, без вреда здоровью и изнурительных диет.
Как работает йога для похудения
- Классические древние учения вообще не приемлют изматывающих кардионагрузок, однако многие упражнения по силе воздействия превосходят любые виды аэробных тренировок. Поэтому упражнения в основном выполняются статично, но для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать статическое удержание поз с динамическими комплексами асан, напримерСурья Намаскар(комплекс Приветствия Солнцу).
- Постановка правильного дыхания в ходе выполнения упражнений — важнейший этап на пути освоения йоги. Глубокое дыхание, насыщающее организм кислородом, приводит к нормализации обмена веществ, нервной системы, нормализует работу сердца и внутренних органов.
- Йога для похудения снижает аппетит, наполняя при этом энергией и силой. Вы почувствуете, как, спустя некоторое время, организм начнет самостоятельно избавляться от всего, что мешает выполнению упражнений.
Приветствие Солнцу
Как выполнять комплекс:
• Перед выполнением комплекса нужно сделать небольшую разминку суставов и выполнить 2-3 круга Приветсвия Солнцу.
• После каждого упражнения отдохните 2 минуты или до полного восстановления дыхания.
• Все позы обязательно должны прорабатываться с улыбкой и удовольствием.
• Комплекс занимает в среднем 30 минут. Упражнения можно делать утром натощак или вечером — за 4 часа до сна (до 20.00), поскольку упражнения дают очень сильный прилив энергии.
• Через 20 минут после выполненного комплекса нужно попить воды.
Комплекс упражнений и дыхательных техник
Уттанасана (поза вытяжения)
Техника выполнения:
Начальное положение - стоя. Делаем выдох, потом вдох. С новым выдохом сгибаемся вперед, сохраняя прямой спину и голову. Пальцы или ладони находятся возле пальцев ног. Делаем 2 раза вдох и выдох. С последним выдохом приближаем голову к коленям, сохраняя спину прямой, и обхватываем лодыжки руками. Держим не менее 10 секунд. Потом, делая вдох, поднимаем голову от коленей, но пальцы от пола пока не отрываем. В этой позе следует вдохнуть 2 раза, и потом, на вдохе, возвращаемся в начальное положение.
Эффект:
Устраняет жировые отложения в области талии. Излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы, исчезает всякая умственная депрессия. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Техника выполнения:
1. Начальное положение - стоя. Со вдохом расставьте ноги широко, поднимите обе руки и разведите их в стороны на уровне плеч (ладонями вниз для мужчин, ладонями вверх для женщин).
2. Поверните правую стопу на 90° вправо, левую стопу – на 45° вправо. Левая нога вытянутая, напряжённая в колене.
3. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу и с голенью образовало прямой угол. Правую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку над левым ухом ладонью вниз так, чтобы она продолжала линию левого бока и левой ноги, и остановите взгляд на левой ладони.
4. Грудь, таз и ноги должны находиться в одной плоскости. Вытягивайте все части тела, особенно позвоночник.
5. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко и ровно.
6. Со вдохом поднимите правую ладонь от пола, выпрямите правую ногу и выполните асану в другую сторону.
Эффект:
Сильно стимулирует метаболические процессы, разжигает "внутренний огонь", улучшает работы органов пищеварения, устраняет жировые отложения в области живота. Снимает боли в спине и шее, ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Выводит яды из организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Очищает кожу: устраняет угри, фурункулы и прыщи. Даёт облегчение при головных болях и при нарушениях кровяного давления.
Вирабхадрасана I ( поза воина)
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Поверните правую стопу на 90° вправо, левую стопу – на 45° вправо. Левая нога вытянутая, напряжённая в колене. Со вдохом вытяните руки вверх.
2. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя.
3. Вытягивайте руки вверх, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе 15 - 20 секунд и затем выполните асану в другую сторону.
Эффект:
Формирует идеальную асанку и улучшает форму ног, асана направлена на оздоровление всех отделов позвоночника, увеличение подвижности суставов, устранение жировых отложений в области талии и живота, повышения выносливости и равновесия, проработку и укрепление всех групп мышц. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.
Васиштхасана (поза мудреца)
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо. С выдохом начните наклон вперед, поместите ладони на пол и отведите ноги метра на полтора назад. Упирайтесь ладонями и пальцами ног в пол.
2. Поверните все тело вправо и держите баланс только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой стопы должен прочно упираться в пол. Поместите левую стопу над правой, левую руку вытяните вверх и удерживайте равновесие, держа тело прямо. Осваивая такое балансирование, можно расположиться у стены так, чтобы опираться на нее внутренним краем правой стопы.
4. Оставайтесь в позе 15 - 20 секунд и затем выполните асану в другую сторону.
Эффект:
Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы; укрепляет мышцы рук, косые мышцы живота. Благодаря асане талия становится утонченной.
Пашчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела)
Техника выполнения:
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Эффект:
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки, целиком омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение, массирует и укрепляет сердце, очищает тело от токсинов. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью.
Бхуджангасана (поза кобры)
Техника выполнения:
1. Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы ног. Положите ладони под плечи.
2. Со вдохом медленно приподнимите корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
3. Сделайте два медленных дыхательных цикла (вдох-выдох - 1 цикл) и с очередным вдохом поднямите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
4. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
5. Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Напрягите ягодицы.
6. С выдохом опустите корпус и расслабтеь лежа на животе, руки положите под лоб. Расслабьтесь.
Эффект:
Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и устраняет искривления позвоночника, за счет сильного давления на живот стимулируется область "набхи" (пупочный центр) в результате все тело согревается внутренним теплом и оздоравливается. Способствует увеличению объема легких и расширяет альвеолы, укрепляет сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Урдхва Прасарита Падасана (поза прямого угла)
Техника выполнения:
Лягте на спину, руки прямые вдоль тела ладонями в пол. С выдохом, прижимая поясницу к полу поднимите прямые ноги на 30 градусов над полом и удерживайте положение в течение 15—20 секунд, дышите ровно. Поднимите ноги на 70 градусов над полом, удерживайте 15—20 секунд. Поднимите ноги на 90 градусов, расслабьте живот, напрягите ноги, удерживайте позу 15—20 секунд. Дышите ровно. С выдохом медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторить 3—4 раза.
Эффект:
Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Улучшает кровообращение, восстанавливает силы, лечит варикозное расширение вен, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.
Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)Техника выполнения: 1. Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 2. Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха. 3. Сделайте выдох,согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха.  4. Сделайте выдох, поднимите
туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его
руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только
шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник,
положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.5. Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх. Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно. Затем с выдохом осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь. Внимание! Не расставляйте локти шире плеч. Ноги и туловище составляют одну прямую линию. Вес должен приходится на плечи, а не на шею! Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам. Эффект: Сарвангасана — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.
Шавасана (поза мертвого тела)
|
Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги вытянуты и разведены в стороны на расстоянии чуть шире ширины плеч,
руки лежат вдоль туловища ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер.
Сделайте глубокий вдох, а с выдохом закройте
глаза и полностью расслабьте тело и ум. Полежите 10-15 минут.
Эффект:
Снимает стресс, раздражительность, вялость, утомление, позволяет энергии практики равномерно распределяться по всему телу. Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений.
Так же рекомендуется выполнять асаны: уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие в зависимости от вашего уровня подготовки.
Помните, чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать.
Также чтобы способ ускорить процесс похудения нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники после практики асан.
Капалабхати — дыхание огня
Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.
Агнисара-дхаути — очищение огнем
Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.
Наслаждайтесь своей практикой, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.
Удачи!
С Любовью,
Ирина Катрасова ♥
Ирина Катрасова ♥
