Комплекс асан Сурья Намаскар (или «приветствие Солнцу») является одной
из самых популярных и основных техник йоги. И в тоже время этот
комплекс упражнений достаточно простой и при этом очень эффективный.
Сурья Намаскар - это динамический комплекс, представляющий собой серию из 12
асан, связанных между собой переходами, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад,
сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Полный косплекс Сурья Намаскар - это 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине.
Каждая асана сопровождается или вдохом, или выдохом. Принцип дыхания в Сурья Намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох — при наклонах, во время сжатия брюшной полости.
Сурья Намаскар является
самодостаточной духовной практикой, при условии её медитативного,
созерцательного выполнения. Помимо прочего, эта техника растягивает,
массирует, стимулирует и тонизирует все самые основные мышцы, органы и
части тела, активизирует кровообращение и нормализует дыхание. Практикуя каждый день, можно поддерживать свое тело в хорошей форме.
Порядок выполнения асан:
Встаньте прямо лицом на Солнце, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните ладони на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согните руки в локтях. Подведите кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.
3. Падахастасана (поза голова к ногам)
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
4. Ашва Санчаласана (поза всадника)
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
5. Парватасана (поза горы)
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания следует направить на область шеи.
6. Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
7. Бхуджангасана (поза змеи)
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
8. Парватасана (поза горы)
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе 5. Выдох на протяжении входа в позу.
9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
10. Падахастасана (поза голова к ногам)
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. (как в позе 3). Выдох на протяжении входа в асану.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе 2. Вдох на протяжении входа в асану.
12. Пранамасана (поза молящегося)
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.
Сурья Намаскар
- Можно выполнять комплекс на одну ногу, но лучше делать полный круг — начав с правой ноги, вернуться в исходное положение, а затем выполнить, начиная с левой ноги.
- Этот комплекс желательно проводить утром после душа, а лучше всего на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Также Сурья Намаскар можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.
- В каждом положении можно задерживаться на 5-15 секунд по самочувствию.
- После завершения комплекса обязательно отдохните в Шавасане (поза мертвого тела) — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ладони вверх. Во время расслабления сохраняйте глубокое диафрагмальное дыхание (при вдохе живот поднимается, при выдохе опускается вниз). Наблюдайте внутренние ощущения (эффект после комплекса). В это время энергия гармонично распределяется по всему телу.
Строгих ограничений к практике Сурья Намаскар нет. Однако пожилым людям советуют избегать сильных нагрузок, а также этот комплекс не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением.
Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время не выполняют.
Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.
Статья основана на учении Свами Сатьянанды Сарасвати великого йога современности, основавшего Бихарскую школу йоги.
С Любовью,
Ирина Катрасова ♥
Ирина Катрасова ♥
