Йога на сон грядущий

  Здоровый спокойный сон - это залог хорошего самочувствия, бодрости и активности в течение всего дня. Я предлагаю вам несколько успокаивающих поз йоги, которые вы можете выполнять непосредственно перед сном в кровати. Во время выполнения этих поз постарайтесь расслабиться. В каждой позе сосредоточьтесь на ровном дыхании и не шевелитесь.

Для начала сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Спину держите прямо, но не перенапрягайтесь. Закройте глаза и направьте все внимание к кончику носа. Понаблюдайте за дыханием, прочувствуйте каждый вдох и выдох. С каждым выдохом мысленно проговаривайте "Я расслабляюсь". Посидите в этой позе 1-2 минуты. 

 Простой разворот сидя

Сидя прямо со скрещенными ногами, положите левую руку на правое колено, правую руку разместите за спиной ладонью в пол. С выдохом скручивайтесь в правую сторону, отталкиваясь рукой от колена. Дышите ровно, удерживайте позу 1-2 минуты. Затем со вдохом вернитесь прямо и сделайте скручивание в другую сторону. 

 Супта Баддха Конасана

Сядьте, ноги вытяните перед собой. За спиной в качестве опоры разместите подушку или валик. Ложитесь на спину: голова и позвоночник на опоре, таз на полу. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно. Оставайтесь в позе около минуты.

 
Ананда Баласана

Лягте на спину. На вдохе подтяните колени к груди. Положите руки между ног, просуньте их под колени и обхватите стопы ног. Касайтесь подбородком груди, голова на полу. Грудь и копчик тяните в пол, пятки вверх. Вдавливайте плечи и шею в пол. Спина полностью лежит на полу. Если хотите больше растянуть бедра, разведите ноги пошире. Сделайте 4-8 дыхательных циклов (один дыхательный цикл - это вдох-выхох), затем сделайте выдох и опустите ноги и руки на пол.

 Випарита Карани Мудра

Сядьте лицом к стене, на расстоянии 3-5 сантиметров. Ложитесь на спину, вытягивая ноги вдоль стены. Под пояницу подложите небольшой валик. Находясь в асане, мягко вытягивайте ноги, направляя внутренние бедра к стене. Плечи, руки, шея и голова абсолютно расслаблены. Если с высокой опорой войти в позу трудно, можно просто лечь на пол, а ноги поднять на стену. Время выполнения 8–10 минут. 

Шавасана

Лягте на кровать на спину. Под голову подложите небольшую подушку.

Вытяните ноги и разведите их в стороны на расстоянии чуть шире ширины плеч, руки положите вдоль тела ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер. Расслабьтесь и закройте глаза (я для глубокого расслабления использую подушечку для глаз с лавандой). Сосредоточьтесь на легком брюшном дыхании. Прочувствуйте как успокаивается ум, а тело приобретает приятную легкость.

Несколько советов для крепкого сна: 

• Выполняйте перед сном эти простые позы (для полного умиротворения можно негромко включить расслабляющую музыку или мантры).

•  Делайте себе горячую ванну перед сном с расслабляющими эфирными маслами (иланг-иланг, лаванда, сандал, мелисса).

•  Принимайте пищу как минимум за 3 часа до сна. Ужин должен состоять из овощей и нежирной белковой пищи (орехи, фасоль). Исключите мучное и сладкое.

• Прогуливайтесь по вечерам на свежем воздухе. 

•  Перед сном можно выпить теплого молока со специями или чай на травах.

Приятного сна и бодрого утра!

   

С Любовью, 

Ирина Катрасова ♥